Les experts conseillent de pratiquer une activité sportive tout au long de sa vie afin de rester en bonne santé. Pour prévenir la perte d’autonomie grâce au sport senior, 4 axes sont retenus en santé publique : l’entraînement cardiorespiratoire, le renforcement musculaire, la souplesse et l’équilibre. Quelles sont les disciplines les plus adaptées pour remplir chacun de ces objectifs ? On fait le point.
Améliorer son endurance avec une activité physique
L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande aux personnes âgées de plus de 65 ans de faire au moins 150 minutes d’activité d’endurance à intensité modérée chaque semaine (ou au moins 75 minutes à intensité soutenue). Certains sports sont particulièrement bénéfiques. C’est le cas de la marche, la randonnée, la course, le tennis, l’aviron, le ski de fond, le ping pong, le badminton ou encore la natation. Pour ceux qui n’aiment pas le sport, le jardinage, les tâches ménagères ou une simple promenade avec son animal de compagnie sont d’excellents moyens de rester actif. Grâce ces activités physiques, les personnes âgées améliorent leur capacité pulmonaire, mais également l’efficacité du muscle cardiaque.
Le vélo est aussi une bonne alternative. On estime que la dépense énergétique est de 300 à 500 calories par heure selon la cadence. Si faire une balade en ville vous effraie, pensez au vélo d’appartement. Une autre astuce consiste à monter et à descendre les escaliers, en oubliant l’ascenseur.
Maintenir un bon capital musculaire grâce au sport senior
L’activité physique chez les personnes âgées permet de réduire la perte osseuse et de maintenir un bon capital musculaire. Pour solliciter vos muscles et vos articulations en douceur, vous pouvez par exemple pratiquer la méthode Pilates. Ce sport senior renforce les muscles stabilisateurs et ceux du centre, lesquels permettent de placer et de maintenir le tronc dans une position optimale.
Vous avez également la possibilité d’effectuer des exercices de gym douce chez vous ou encore dans un parc pour profiter de l’air frais. La discipline est bénéfique pour l’ensemble du corps. Soulignons que l’intensité des enchaînements doit vous permettre de pouvoir parler durant l’effort.
Développer et entretenir sa souplesse à la retraite
Si votre objectif est de travailler votre souplesse, l’idéal est de vous tourner vers le yoga. La discipline permet à vos muscles de s’étirer et de se tonifier. Elle repose sur la capacité du corps à enchaîner diverses postures exigeant à la fois concentration et équilibre. Il est également possible d’opter pour un art martial avec des enchaînements longs et lents (judo adapté, karaté-santé…), pour l’aquagym ou encore le golf en club.
À noter que, quel que soit le sport senior choisi, il est important de faire un bilan médical en amont. Votre médecin traitant pourra vous ausculter et détecter d’éventuelles contre-indications à la pratique d’une activité physique.
Le sport senior pour un meilleur équilibre
En matière d’équilibre, les disciplines les plus adaptées aux seniors sont le qi gong, le stretching et le tai-chi. Elles permettent de conserver un bon contrôle postural et de prévenir les chutes. La danse est aussi une activité complète. Elle fait bouger l’ensemble du corps, entretient la coordination et la souplesse, le tout dans le plaisir et la convivialité. Vous avez en plus l’embarras du choix : zumba, salsa, rock, tango, country…
Par ailleurs, depuis chez vous, vous avez la possibilité de travailler votre équilibre à travers des exercices simples comme monter et descendre les marches lentement, se tenir sur vos talons, sur un pied ou enjamber un obstacle. En cas de sortie d’hospitalisation ou à la suite d’une chute, il est également conseillé de participer à des parcours moteurs en groupe (sauter, descendre, enjamber…) afin de retrouver votre autonomie.
Le sport senior : des bienfaits physiques et psychologiques !
Si la pratique d’un sport senior est bénéfique pour la santé physique, elle l’est tout autant sur le mental. En effet, l’activité physique fait chuter le taux d’hormones de stress dans le sang (adrénaline, noradrénaline et cortisol). De ce fait, vous êtes moins anxieux au quotidien et limitez les risques de dépression. Pratiquer un sport senior produit en outre de la DHEA, une hormone stimulant la production de sérotonine. Cette dernière est génératrice de bonne humeur et d’euphorie. En d’autres termes, les bienfaits sont aussi psychologiques, sans compter que vous avez la possibilité de faire du sport seul, mais également en groupe. De quoi interagir socialement avec d’autres passionnés et tisser de nouveaux liens.
Pour ne rien gâcher, un sport senior pratiqué régulièrement freinerait le déclin cognitif. C’est en tout cas ce qu’ont affirmé des chercheurs de UCLA, en Californie. Leur étude a montré la présence d’un lien entre un faible taux d’activité physique et un risque accru de démence chez les aînés. Ces derniers ont aussi noté que l’activité physique avait un effet positif plus fort sur la taille de l’hippocampe (qui joue un rôle important dans la mémoire à court terme), chez les plus de 75 ans. Il n’est donc jamais trop tard pour chausser ses baskets !
