Les vitamines, minéraux et oligo-éléments sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Seulement voilà, notre corps ne les produit pas de façon naturelle. Il est donc primordial d’aller les chercher dans notre alimentation quotidienne, à laquelle il est possible d’ajouter des compléments alimentaires bénéfiques. Découvrez les meilleurs oligo-éléments et vitamines pour les seniors, et où les trouver.
Oligo-éléments senior et sels minéraux
Le sélénium
Le sélénium est un oligo-élément indispensable à l’organisme humain, utile pour combattre le stress oxydatif (consulter la définition dans notre glossaire ci-dessous). Pour faire le plein de sélénium, consommez des produits laitiers, de la viande, des céréales complètes et aussi certains légumes. Le top 3 des aliments riches en sélénium : foie de veau, poisson et fruits de mer. Et si vous ne mangez pas de viande, pensez aux champignons crus ou au chou rouge cru.
Le fer
Le fer est un oligo-élément qui joue un rôle clé dans la formation des globules rouges et le transport de l’oxygène dans tout l’organisme. À tout âge de la vie, une carence en fer se traduit le plus souvent par de la fatigue et des problèmes de concentration. Pour pallier l’anémie, il est recommandé de consommer des produits d’origine animale, et en particulier des abats et de la viande rouge. Si vous êtes végétarien, vous pouvez vous tourner vers les légumineuses, les fruits secs ou encore les légumes à feuilles vertes.
Le magnésium
Le magnésium est un sel minéral indispensable au bon fonctionnement de notre système nerveux. En cas de carence, on a souvent des douleurs musculaires et des problèmes de sommeil. On manque d’énergie et de vitalité. Le magnésium participe aussi à la fixation du calcium sur les os. Les seniors sont particulièrement sujets à la carence en magnésium, car leur organisme l’absorbe moins bien et l’évacue dans les selles et l’urine. Pour faire le plein de magnésium, il est recommandé de consommer des légumineuses. Toutefois, cette catégorie d’aliments est souvent difficile à digérer pour les personnes âgées, du fait du ralentissement de leur système digestif. À défaut, tournez-vous vers les céréales,les oléagineux, les poissons gras et les eaux minérales les plus riches en magnésium.
Vitamines seniors
L’avancée dans l’âge peut s’accompagner de troubles de l’appétit pouvant conduire à une consommation alimentaire insuffisante. Pourtant, contrairement aux idées reçues, les besoins nutritionnels ne faiblissent pas avec l’âge. Au contraire, certains augmentent ! Malgré la perte d’appétit, il est donc primordial de continuer à manger équilibré, quitte à avoir recours à des compléments alimentaires complets pour seniors.
La vitamine C
La vitamine C, ou acide ascorbique, contribue au fonctionnement du système immunitaire. Elle améliore également l’assimilation du fer et aide le corps à fabriquer du collagène, l’idéal pour prendre soin de sa peau. L’apport journalier recommandé en vitamine C équivaut à peu près à 2 oranges par jour. Si vous n’aimez pas les agrumes, vous pouvez aussi consommer du cassis, un kiwi ou encore des fruits rouges. Les légumes verts sont également riches en vitamine C.
La vitamine D
La vitamine D prévient la perte de densité osseuse et aide à fixer le calcium sur les os. Elle permet ainsi de lutter contre l’ostéoporose et les fractures osseuses comme celle du col du fémur. La principale source de vitamine D naturelle est la lumière du soleil. Mais attention, ce n’est pas une raison pour faire l’impasse sur la crème solaire ! Côté alimentaire, on trouve de la vitamine D dans le jaune d’oeuf, les poissons gras, le chocolat noir ou encore les champignons, sans oublier l’huile de foie de morue.
La vitamine E
La vitamine E est un antioxydant puissant, qui agit en synergie avec la vitamine C, le sélénium ou encore le zinc. Elle permet de lutter contre le stress oxydatif, qui augmente avec l’âge, et le vieillissement cellulaire prématuré. C’est pour cela que nous l’avons classée parmi les « meilleures vitamines pour seniors ». Elle est naturellement présente dans les huiles végétales, les oléagineux, l’avocat ou encore les légumes verts.
La vitamine B12
On estime que 10 à 25 % des personnes âgées sont carencées en vitamine B12, car cette dernière est mal absorbée à cause de certains traitements médicamenteux. Or, cette vitamine est indispensable dans la formation de globules rouges et dans le fonctionnement du système nerveux. Pour faire le plein de vitamine B12, consommez des produits d’origine animale, notamment des abats et des crustacés. Les végétaliens sont souvent carencés en vitamine B12, à moins qu’ils ne prennent des compléments alimentaires.
Quelques définitions pour comprendre les vitamines pour seniors
Stress oxydatif : Dans cet article, nous avons souvent mentionné le stress oxydatif. Mais de quoi s’agit-il exactement ? Le stress oxudatif est bien différent du stress psychique, auquel on aurait tendance à l’associer. C’est en fait un phénomène naturel causé par des molécules dérivées de l’oxygène, les radicaux libres, qui agressent les cellules de notre corps. La surproduction de stress oxydatif est l’une des causes principales du vieillissement cellulaire. Si ce processus est inéluctable, il est plus ou moins marqué d’une personne à l’autre. Qui dit vieillissement cellulaire, dit plus de risques d’être sujet à des maladies telles qu’Alzheimer, la DMLA, le cancer… Le stress oxydatif est particulièrement accru dans nos sociétés modernes, notamment en raison de nos modes de vie : tabagisme, pollution, stress, alimentation déséquilibrée, alcool, sport intense, etc.
Oligo-élément : Un oligo-élément est un élément chimique essentiel, nécessaire à l’organisme en quantités minimes – ni trop, ni trop peu. Il joue un rôle crucial dans de nombreux processus biologiques, tels que le métabolisme, la croissance cellulaire et la fonction enzymatique.
Sel minéral : Un sel minéral est une substance composée d’ions chargés présents dans les roches, le sol et l’eau. Ces sels minéraux sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme, car ils fournissent des éléments nutritifs tels que le sodium, le potassium, le calcium et le magnésium.
