L’OMS1 recommande aux seniors 30 minutes d’activité physique par jour au minimum. Cependant, quand on en a perdu l’habitude, qu’on est atteint d’une pathologie douloureuse ou qu’on a peur de se blesser, difficile de se (re)mettre en mouvement. C’est pour répondre à ces problématiques que s’est développée l’activité physique adaptée, ou APA. De quoi s’agit-il exactement ? Quelle est la différence avec le sport classique ? Comment la pratiquer ? Pour en savoir plus, les équipes de la Silver Alliance se sont rendues à une conférence de l’ANESTAPS2 au Salon des Seniors de Paris3. On vous raconte !
L’APA, qu’est-ce que c’est ? Définition
Tout d’abord, pour définir l’APA, il nous faut distinguer le sport et l’activité physique.
Ainsi, le sport désigne une activité physique d’intensité modérée à élevée exercée dans un cadre défini avec des règles précises, à des fins ludiques ou compétitives. En revanche, l’activité physique est beaucoup plus large. L’Onaps4 la définit comme « tout mouvement corporel produit par la contraction des muscles squelettiques entraînant une dépense énergétique supérieure à celle de repos ». Cela regroupe le sport mais aussi tout mouvement corporel : déplacements de la vie quotidienne, ménage chez soi, etc.
Quand on parle d’Activité Physique Adaptée, on ne parle donc pas seulement d’une activité intense comme le sport. On parle en fait de mise en mouvement de personnes qui, en raison de leur état physique, mental ou social, ne peuvent pratiquer une activité physique dans des conditions habituelles. Ce sont souvent des personnes qui ont des besoins spécifiques de santé et d’inclusion.
L’APA va donc regrouper des activités certes inspirées du sport, mais adaptées à leurs besoins, leurs envies et leurs limites. Un programme d’APA sera totalement différent d’une personne à une autre. Il peut comporter de l’aquagym, de la marche sur tapis de course ou encore de la gym douce. Certains sports collectifs possèdent aussi des variantes adaptées à l’avancée en âge ou au handicap. Citons par exemple le volley santé, l’aviron santé ou le hand à 4. On peut faire de l’APA chez soi, en plein air, dans une salle de sport ou encore, dans un centre de rééducation.
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Pourquoi commencer à suivre un programme d’APA ?
Différence entre inactivité physique et sédentarité
On le sait : l’OMS recommande de pratiquer chaque jour 30 minutes d’activité physique d’intensité modérée à élevée au minimum. C’est un seuil rarement atteint par les seniors… et par les Français en général ! Pourtant, le sport est un allié précieux pour prévenir certaines pathologies, notamment cardiaques.
Mais au-delà de l’inactivité physique, le plus grand danger qui guette les personnes âgées est la sédentarité. Pour l’Onaps4, la sédentarité ce sont toutes les « situations d’éveil caractérisées par une dépense énergétique proche de la dépense énergétique de repos en position assise ou allongée ». En d’autres termes, on est sédentaire dès lors que l’on est dans un fauteuil devant la télévision, à table, assis ou même debout dans les transports, couché dans son lit, devant son ordinateur au travail…
Ce qu’il faut retenir, c’est que même en étant actif une ou plusieurs heures par jour, on peut avoir un mode de vie sédentaire. C’est même le cas d’une très grande partie des Français, tous âges confondus. Or, comme nous allons le voir, la sédentarité a de lourdes conséquences.
La sédentarité, un véritable danger
D’après un rapport alarmant5 de l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), 95 % des Français courent un risque pour leur santé à cause de la sédentarité. En moyenne, en France, nous sommes sédentaires 7H par jour, car nous restons assis au travail, à l’école, chez nous… Il s’agit d’une véritable bombe à retardement sanitaire et d’un enjeu de santé publique, au même titre que le tabac ou l’alcool.
En effet, les risques associés à la sédentarité sont nombreux : augmentation des cancers, des problèmes cardiovasculaires, des troubles anxio-dépressifs… La sédentarité augmenterait à la fois leur fréquence et la gravité des conséquences. La sédentarité est aussi associée à une hausse du risque de mortalité global6.
On estime que 73 % des seniors sont sédentaires. Surtout, plus encore que le reste de la population, ils sont très nombreux à cumuler la sédentarité et l’inactivité physique. Les dangers pour la santé se cumulent alors, eux aussi. Il est donc essentiel, si vous ne le faites pas déjà, de vous remettre en mouvement.
Lutter contre l’inactivité physique et la sédentarité
Reprendre une activité physique grâce à l’Activité Physique Adaptée
Pour se remettre au sport sans risquer de vous blesser, l’Activité Physique Adaptée est l’alliée parfaite. Ses bénéfices sont multiples : prévention de certaines maladies, amélioration de la qualité de vie en cas de maladie chronique ou un traitement lourd, lien social, génération d’endorphines (l’hormone du bien-être), prévention des chutes…
Il s’agit d’une pratique encadrée par des professionnels de santé (kinés, ergothérapeute…) et du sport. Ainsi, les étudiants en licence de sciences et techniques des activités physiques et sportives (STAPS) peuvent se spécialiser en APA et sont aptes à l’enseigner à la fin de leur formation. Cependant, même si cela fait 25 ans que cette formation existe, l’APA est encore assez méconnue.
Pour faire connaître l’APA au plus grand nombre, un réseau de 500 Maisons Sport Santé ont été ouvertes en France. Des professionnels y accueillent les seniors (et tous les autres publics) gratuitement pour les orienter et leur permettre de pratiquer l’activité physique de leur choix. Pour trouver un enseignant d’APA, n’hésitez pas à demander conseil à votre médecin traitant. Vous pouvez également passer par Doctolib ou par une plateforme référençant des professionnels du sport certifiés, comme Ownsport. Enfin, sachez que l’APA peut être remboursée par la sécurité sociale dans certains cas, sur prescription médicale. Certaines mutuelles la prennent en charge également, si vous êtes atteint par exemple d’une maladie chronique.
Se remettre en mouvement
Que vous vous initiez ou non à l’APA, il est en tout cas nécessaire de « couper la courbe » de la sédentarité. En effet, chaque heure supplémentaire que vous passez assis ou allongé accentue les risques pour votre santé. Concrètement, il est plus nocif de passer 3h d’affilée sans se lever que 3 x 1h, avec 5 minutes de pause entre chaque heure.
Ainsi, quand vous lisez ou que vous regardez la télévision, pensez à vous lever au minimum toutes les 90 à 120 minutes pour faire une pause active. Essayez d’effectuer de petits exercices : lever les bras, se balancer d’un pied à un autre… Vous trouverez de nombreux exercices adaptés sur la plateforme ResterJeune, conçue pour les personnes de 50 ans et plus quel que soit leur état de santé.
- Conseils d’activité physique, site de l’OMS ↩︎
- Merci aux étudiant(e)s Roxane Croizé-Sanzée, Loan Aubourg, Lisa Dumont, Justin Debève et Marie Guériaud pour leur intervention au Salon des Seniors et leurs conseils ! En savoir plus sur l’Association nationale des étudiants en STAPS : https://anestaps.org/ ↩︎
- Découvrez le site du Salon des seniors de Paris ↩︎
- Découvrez le site de l’Observatoire national de l’activité physique et de la sédentarité ↩︎
- Manque d’activité physique et excès de sédentarité : une priorité de santé publique, Anses, 2022 ↩︎
- Sédentarité, attention danger !, MMJ, 2022 ↩︎
J’ai repris l’activité physique grace à own coach !
C’est très difficile au début mais excellent au bout de quelques semaines !