Les seniors et le sommeil : quelques généralités
Les besoins en sommeil diffèrent en fonction des âges. Alors qu’un nourrisson dort en moyenne 15 à 20h par jour, un adolescent n’a lui besoin que de 8 à 10h de sommeil quotidien. Quant aux seniors de 65 ans et plus, ils nécessitent 6 à 7h de sommeil pouvant être fractionné. Tout ceci est dû à la régulation de l’horloge interne, qui a tendance à se décaler avec l’âge. Résultat : l’envie de dormir se manifeste plus tôt dans la soirée chez les seniors, le réveil se fait moins tardif et les siestes sont plus fréquentes.
Avec l’âge, les cycles du sommeil évoluent eux aussi pour devenir plus fragiles, d’où l’apparition de troubles de l’endormissement comme les insomnies ou les terreurs nocturnes, sans parler des maladies chroniques et des traitements médicamenteux qui accentuent le phénomène. Pour en savoir plus, n’hésitez pas à vous renseigner auprès du Réseau Morphée, dont l’objectif est d’aider les patients à trouver la prise en charge la plus adaptée à leur situation.
S’imposer des rituels quotidiens et modifier ses habitudes de vie
Une mauvaise hygiène de vie peut être responsable de troubles du sommeil, d’où l’intérêt de changer ses habitudes de vie. S’astreindre à des rituels horaires peut constituer une première solution. Il est par exemple conseillé de :
– Se lever et se coucher à des horaires réguliers.
– S’abstenir de consommer certaines boissons passé le début d’après-midi (café, thé, jus d’orange…).
– Pratiquer une activité physique adaptée, mais pas juste avant de s’endormir.
– Dîner léger et le moins tard possible.
Il est en outre indispensable de se détendre avant de se coucher. Chaque personne a son petit rituel. Certaines ont recours à des exercices de relaxation ou se concentrent sur leur respiration, quand d’autres réalisent des petits gestes récurrents associés à l’intention de dormir : se brosser les dents, mettre son pyjama, profiter des bienfaits de la lecture…
Améliorer son sommeil grâce à la consommation d’aliments spécifiques
Pour bien dormir, il est également possible de privilégier la consommation de certains aliments lors du repas du soir, comme ceux riches en oméga 3, les produits laitiers ou encore les légumineuses qui favorisent la sécrétion de sérotonine, elle-même impliquée dans la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. À l’inverse, il est conseillé d’éviter les dîners riches en protéine.
La physiothérapie comme d’autres médecines douces peuvent être d’un grand secours, à condition de demander conseil au préalable à son médecin ou son pharmacien. Vous avez aussi la possibilité de consommer de la passiflore, une plante anti-angoisse, sous forme de gélules, de teinture mère ou d’infusion. La valériane, utilisée de façon modérée, réduit quant à elle le temps d’endormissement et augmente la durée du sommeil. Enfin, vous pouvez miser sur le classique tilleul en infusion ou sur les fleurs d’oranger qui conduisent, tous deux, vers un doux sommeil.
Aménager sa chambre à coucher pour mieux dormir
Un sommeil apaisé passe aussi par un environnement propice à l’endormissement et à la quiétude. Il est peut-être temps de réaménager votre chambre à coucher si cette dernière n’offre pas les bonnes conditions. Evitez par exemple d’y installer une télévision ou un ordinateur, privilégiez les lumières douces, apaisantes et conservez-y une certaine fraîcheur (maximum 18° C).
Il est par ailleurs conseillé de dépolluer son intérieur et d’aérer l’espace chaque matin, voire de dormir la fenêtre entrouverte lorsque cela est possible. Le choix de la literie est également primordial, étant donné que nous passons environ 20 à 25 ans de notre vie à dormir ! Le matelas ne doit pas être trop ferme, ni trop souple, et vous devez l’entretenir régulièrement en le retournant.
