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La fiche sport : la marche à pieds

Allons marcher ensemble !

Avec plus de 20 millions de marcheurs en France, les bienfaits de ce sport ne sont plus à prouver. Vous aussi devenez « addict » à ce moment de détente et de relaxation, tout en pratiquant une activité physique. Trouvez le type de marche à pieds qui vous convient dans notre article et suivez nos conseils pour devenir les pros de la marche à pieds.

Les différents types de marche à pied

La marche sportive permet de travailler plus en profondeur son endurance tout en musclant le corps. Vous pouvez marcher à une allure de 7 à 8 km/h en moyenne. La marche sportive se pratique aussi bien en forêt qu’en ville ou à la montagne.

La marche nordique se pratique avec deux bâtons orientés vers l’arrière, comme pour le ski de fond. Les bâtons sont utilisés pour se projeter plus facilement et plus rapidement vers l’avant, tout en travaillant l’ensemble de la silhouette en particulier les fessiers et les cuisses. Sur terrains pentus, les épaules, le cou et les pectoraux travaillent également.

La marche Massaï est une marche qui se pratique pieds nus. Elle sollicite les dorsaux, les fessiers et les abdominaux. Idéalement elle se pratique en bord de mer, ce qui vous permet de profiter des effets ionisants de l’eau de mer qui est excellent pour la circulation sanguine.

Les bienfaits de la marche à pied

La pratique d’une activité physique régulière, comme la marche, tonifie le cœur et permet une meilleure circulation sanguine. L’activité physique renforce aussi l’ossature et diminue les risques de fractures. Elle aide également à entretenir la souplesse des articulations et à travailler son équilibre.

D’un point de vue moral aussi, marcher permet d’évacuer le stress et les tensions. Le simple fait de se concentrer sur chacun de ses pas pour éviter les obstacles ou suivre une piste, vide l’esprit et permet d’évacuer les soucis.

La marche aide beaucoup à la digestion. A chacun des pas, les vibrations légères viennent masser les différents organes du corps qui favorisent ainsi la digestion et le transit intestinal. Il est fortement conseillé de faire des marches digestives après les repas.

Les calories dépensées lors d’une marche active :

  • 75 kcal pour 30 minutes de balade en ville
  • 110 kcal pour 30 minutes de marche rapide
  • 200 kcal pour 30 minutes de randonnée en forêt.

Les conseils pour avoir une bonne pratique

Pour profiter pleinement des bienfaits de la marche à pied, il est nécessaire de respecter certaines préconisations :

Portez des chaussures adaptées à la marche et des vêtements confortables. En cas de forte chaleur, n’hésitez pas à vous couvrir les épaules et la tête pour éviter les coups de soleil et insolations. Si vous marchez en bord de route, portez des vêtements de couleur équipés de bandes réfléchissantes, pour être visible aux yeux des automobilistes.
Marchez à votre rythme et évitez de partir seul. Il existe de nombreux clubs et associations proposant des activités dans des cadres variés et adaptés à tous.

Vous pouvez également changez vos habitudes au quotidien : privilégiez les escaliers à l’ascenseur, obligez-vous à laisser la voiture à la maison et sortez à pieds pour des activités proche de chez vous.
L’utilisation d’un podomètre, qui enregistre le nombre de pas effectués chaque jour, peut aussi vous motiver à marcher davantage en enregistrant votre progression.