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Des exercices pour améliorer sa situation d’incontinence

Par Silver Alliance
Des exercices pour améliorer sa situation d’incontinence

Les troubles d’incontinence touchent environ 3 millions de Français, parmi lesquels 30% des personnes âgées de 75 ans et plus. Un problème de santé publique à prendre en compte au moment où les autorités recommandent la continuité des « soins hors Covid-19 ». Découvrez quelques astuces pour faire face aux gênes liées à des fuites urinaires et l’énurésie.

Pratiquer les exercices de Kegel contre l’énurésie

Au même titre que la pratique de la gym douce à domicile, les exercices de Kegel permettent de soulager certains soucis de santé, notamment de prévenir ou améliorer les troubles d’incontinence au travers du renforcement du plancher pelvien.

Exercices pour femmes

Il s’agit d’une technique de contractions volontaires des muscles du périnée. Pour commencer, vous devez être capable d’identifier vos muscles du plancher pelvien. Allongez-vous sur le dos, les genoux repliés et écartés. Contractez ensuite votre vagin et le sphincter anal comme pour arrêter le jet urinaire pendant la miction ou comme pour se retenir d’uriner. Pendant ce temps l’abdomen et les cuisses doivent rester stables, et le corps détendu. Amusez-vous à contracter et relâcher, régulièrement, les muscles ciblés. Selon Sphère Santé, le spécialiste français de l’incontinence, « la réussite de la technique nécessite de pratiquer les exercices soi-même régulièrement après les avoir suivis lors de séances spécialisées chez un thérapeute qualifié. […] on s’accorde aujourd’hui sur l’adoption de protocoles incluant trois séries de 8 à 12 contractions maximales lentes, chacune maintenue pendant 6 à 8 secondes, pratiquées trois à quatre fois par semaine pendant au moins 4 à 5 mois. »

Exercices pour hommes

Le principe est presque le même chez les hommes dont la zone périnéale est située entre les testicules et l’anus. Localisez-la facilement pendant que vous urinez, en retenant l’écoulement. Vous sentirez alors les muscles se contracter. Mais essayer de vous concentrer uniquement sur les muscles pelviens en évitant ceux des cuisses, des fesses ou du ventre. Vous pouvez aussi pratiquer cet exercice en position assise sur une chaise. Dans ce cas, contractez le périnée pendant 5 secondes puis relâchez 10 secondes. Ça peut se faire avec quelques difficultés au départ, mais progressivement les muscles vont s’habituer. Le temps de relâchement devant toujours être le double du temps de contraction. Répétez cet exercice jusqu’à dix fois de suite, si possible, mais arrêtez immédiatement en cas de douleur.

 

Attention ! il est déconseillé de pratiquer ces exercices la vessie pleine.

Recourir à la technique de « Stop-pipi »

Cette technique simple de rééducation périnéale consiste à stopper le jet lors de la miction. Commencez par vous imaginer en train d’essayer de retenir le jet d’urine, puis essayer réellement de l’arrêter. Elle permet de sentir la contraction du muscle qui assure la continence (le sphincter de l’urètre). Toutefois, il est conseillé de ne pas y recourir sur le long terme puisqu’elle peut également favoriser des infections urinaires ou des difficultés à vider la vessie chez certaines femmes. Les spécialistes conseillent d’ailleurs de la pratiquer une seule fois par jour et toujours en début de la miction.

Par ailleurs, des solutions nutritionnelles sont recommandées pour compléter la pratique des exercices. Aussi, l’adoption de certaines habitudes quotidiennes peut permettre de limiter le risque d’incontinence urinaire : savoir ménager sa vessie, ne pas trop souvent retenir les urines, éviter de forcer la miction. Il faut également proscrire le port des charges trop lourdes et modérer la pratique de certains sports (la course à pied, les sauts…) qui peuvent augmenter la pression abdominale sur la vessie et provoquer ou aggraver une incontinence.

Chez les personnes âgées, l’apparition de l’incontinence peut-être un facteur d’isolement et de dépression. Il faut donc l’identifier au plus vite et assurer une prise en charge pour non seulement dédramatiser la pathologie, mais aussi permettre à la personne concernée de maintenir un lien social avec son entourage. Dans d’autres cas le recours aux aides à domicile peut être nécessaire pour le confort moral et physique, notamment des personnes âgées ou des personnes en perte d’autonomie.

NB : Contrairement aux idées reçues, l’incontinence n’est pas uniquement une pathologie du troisième et quatrième âge. Elle peut concerner tous les âges de la vie, hommes et femmes confondus.

Source : www.sphere-sante.com

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